想要練好啞鈴臥推的話，你要知道啞鈴臥推是怎麼發力才行，特別是想要鍛鍊胸肌的小夥伴，更應該知道啞鈴臥推胸的發力技巧。下面跟着小編一塊來學習下這些知識，做好啞鈴臥推是很容易的！
啞鈴臥推怎麼發力
1、肱三頭肌借力，特別是推起來的時候。
2、肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢。
3、背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬。
4、腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。
5、前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現，槓鈴抓的特別緊，手臂僵硬。
借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。
臥推怎麼用胸肌發力
因爲臥推動作是複合動作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的，其中的比例大約三頭肌40%，胸肌35%，前束25%這樣一個情況，方法不當的朋友可能會出現三頭肌50%，胸肌20%，前束30%，這樣就使胸肌的訓練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發力了。
1、做臥推動作時，首先要保證動作的標準，其中要注意使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處，否則胸部訓練效果不好。
2、很多朋友做臥推動作的時候推舉慢上慢下，胸部收縮，不是說這種方法不對，只是對胸部刺激效果不好，慢上慢下使肱三頭肌承受了大部分的重量，導致胸部肌肉刺激不夠。雖然慢動作能舉起更大重量，但分擔到胸大肌的訓練強度明顯減少了。
我們的方式是快上慢下做臥推動作，胸部肌肉快速收縮把啞鈴頂起，最後在接近手臂伸直的位置做頂峯收縮，然後緩慢下放啞鈴，這樣就保證了大部分重量由胸大肌來承擔了。切忌雙臂不要伸直，雙臂伸直則是臂關節承受了全部重量，使胸大肌放鬆。
啞鈴臥推動作要領
1、抓住啞鈴，坐在平板凳上，把啞鈴放在大腿上。躺在平板凳仰臥時將啞鈴高於胸部，保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。
2、將啞鈴上推，然後重複動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。
3、在躺下的過程中可以把啞鈴放在腿上，然後向上頂下就可以輕鬆把啞鈴拿到手裏。
