鍛煉出完美肱二頭肌是可以實現，關鍵在於是否掌握正確的肱二頭肌訓練方法。那麼想要鍛鍊肱二頭肌有哪些經典動作呢？爲何有些人老是練不大肱二頭肌呢？小編一一大家解惑，希望對大家有幫助！
完美肱二頭肌訓練動作
1、坐姿彎舉
當你做站姿全程彎舉時，你的重量被下半程肱二頭肌的力學劣勢限制，上半程卻有着極大的力量潛力。採用坐姿槓鈴彎舉，被證明可增加負重20%-30%，意味着更大的收縮組織要求。在你的常規彎舉後兩組，安排坐姿半程彎舉。
2、上斜啞鈴彎舉
在做上斜啞鈴彎舉時，你的二頭肌的長頭近端是處於持續的拉長狀態，整個動作中有更大的收縮潛力，以及被動不足狀態下的收縮要求。上斜啞鈴彎舉能更好地刺激你的長頭，而長頭的飽滿度對於手臂形態美觀是起決定作用的。
3、彈力繩
一方面，彈力繩提供可看見的線性阻力方向（繩的方向即是阻力方向），這可以更好的針對性刺激二頭不同的角落；另一方面，彈力繩的特性即是阻力隨着拉長而增大——對於二頭，在收縮的頂端要求你最大的肌肉收縮張力，也意味着調用更多的肌肉纖維。
4、引體向上
這種鍛鍊一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組，每組8到12下；要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。
5、倒立撐
兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量，不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。
如何拉伸肱二頭肌
1、牽伸者利用一個水平面，例如欄杆、舞蹈把杆或是椅子的後背，也可以將門關上用門把手練習。牽伸者站立 （或單腿跪地），上臂伸直，掌心向內，使上臂儘可能遠地伸向後方，保持軀體直立。將伸展的上臂放鬆在水平面上或者抓住門把手。
2、從起始姿勢開始，手向下壓（即屈肩、屈肘），肽二頭肌等長收縮附鍾。
3、等長收縮之後，上臂伸向背後更遠處。爲了完成這一牽伸練習，可能需要採用半跪到合適的姿勢。
爲何肱二頭肌練不大
1、二頭肌的訓練優先下緣，多做斜託彎舉對這個地方有專門的作用，提高肌峯的高度，而具體打造尖峯啞鈴有很大作用，具體做法是在舉起時外旋小臂，下放還原時手臂要伸直並有意識的後徹，以給其下緣更多刺激。
2、要補充蛋白質，要有合理的休息，不要太着急。兩個月就變大圍度是不可能的。
3、工作一定要標準，不要爲了增加重量而導致動作變形，可以說二頭練的就是動作
4、啞鈴和槓鈴的拿法，菜鳥同學要注意了，手握啞鈴和槓鈴的時候千萬不要太緊，用力握的話小臂就會緊張，力量就會分解，你可以在你聯繫之後看看自己的小臂是否緊繃來判斷，啞鈴和槓鈴只要保持不掉就可以了。
5、合理的組合，遵循先練大肌肉羣，後練小肌肉羣的原則，應該練完背在去刺激二頭，效果更佳。
