儘管家裏可能沒有很好的練胸肌的器材，但是以下的幾個方法也是可以很好幫你練出健碩好看的胸肌的了！那麼如何在家練出胸肌呢？哪些健身動作、方式是更加有效的呢？過程當中又該如何注意呢？一起看看！
在家練胸肌運動
1、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
胸肌鍛鍊注意事項
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板槓鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動作，但是並不是唯一的。就像其他動作一樣，隨着你不斷地適應，你能夠從平板槓鈴臥推中得到的收穫會越來越小。所以不要死盯着平板臥推。你有選擇開始你的訓練，如用上斜的槓鈴或是啞鈴的臥推等。因爲平時你都把平板臥推安排在第一個動作，現在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓練，你的身體無法適應這樣的變化。
2、不要把飛鳥做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個大。這個很簡單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數。而事實很多人在做飛鳥的時候，會把夾胸的動作做成是臥推的形式，因爲你的身體總是傾向於把重量舉起來。而這樣的情況一旦發生，原本的單關節動作就變成了多關節的動作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達不到練胸肌的效果出來！
手肘微曲，全程都要如此。你不應該在這個動作中選擇太過大的重量。大重量臥推你已經做過了，還有什麼必要再重複呢？
3、不要在三角肌和三頭肌訓練後安排胸部訓練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關節的臥推可以有效地刺激到它們，同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓練後再安排胸部的訓練。因爲之前的訓練已經讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態正佳，你就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓練帶來的痠痛感也會影響你的胸部訓練。所以這樣在你開始想要在臥推上加重時你會感覺力不從心。一般我們建議，把胸部訓練安排在三頭或是三角肌訓練日的兩天後。或者你也可以把肩膀或者是三頭肌的訓練安排在胸部訓練後，這樣就能夠在同一堂訓練課裏高效地刺激多個部位了。
4、永遠不要不收緊肩胛骨就臥推
胸部訓練對於很多人而言很簡單：把重量下放到胸部，接着伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認識。專家們會告訴你，無論在推起還是下放的過程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開，得到徹底的拉伸，意味着施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會不習慣，你可以先用小重量的臥推開始練習，慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的臥推動作，無論是器械還是自由重量，都要做到這一點。
練胸肌飲食要注意什麼
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清，一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少攝入米飯、麪條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果希望少吃多餐。
6、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
