腹肌其實是一塊完整的肌肉，平時看到的多塊腹肌，都是腱劃把腹直肌分成一個個小段，看起來好像有很多塊肌肉一樣。鍛鍊腹肌的方法很多，今天主要是介紹如何通過槓鈴來練腹肌。
負重體側屈
負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用槓鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱爲直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的，效果類似。
目標肌羣： 腹外斜肌
動作要領：
1、站立，單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2、動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
注意事項：
1、因爲強度不夠，每組20次左右，或者儘自己所能多做，纔會有一定效果。
2、有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果，比如啞鈴。
負重體旋轉
負重體旋轉Weighted Twist也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作，如果沒有，簡單的槓鈴就能完成。
目標肌羣： 腹外斜肌
動作要領：
1、站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約爲45度，動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
1、因爲強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，纔會有一定效果。
2、有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。
舉槓鈴期間每天需補充多少蛋白質
在用槓鈴鍛鍊肌肉力量時，每天需要攝取1.5-2.0克/(每公斤體重)蛋白質，也就是說你60公斤的體重應該攝取80-120克蛋白質，這些蛋白質主要是從飲食中攝取，也可以直接吃蛋白粉補充。
舉槓鈴期間吃什麼補充蛋白質
吃牛肉補充蛋白質 牛肉含有豐富的蛋白質，氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要，每100克牛肉含蛋白質20克左右，屬於高蛋白、高熱量食物，想鍛鍊肌肉期間可以一週吃牛肉2次。此外，魚肉、鴨肉、雞肉、豬肉等也應該適當攝取，以達到均衡營養的目的。
吃蛋白粉增肌 在訓練後一個小時內補充蛋白粉，效果最好是蛋白粉兌脫脂牛奶。迅速補充蛋白質，並恢復。也可以用其他蛋白質來補充替代，但是不要選植物蛋白，因爲非常難吸收。
喝牛奶補鈣補蛋白質
牛奶被譽爲是“白色血液”，含有豐富的鈣質、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低，具有降低體內膽固醇的功效，如果光吃肉食補充蛋白質，容易出現膽固醇偏高的現象，而喝牛奶則不會有這樣的問題。因此，可以每天早晚喝一杯牛奶。
吃雞蛋補充蛋白質
每百克雞蛋含蛋白質12.8克，主要爲卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極爲近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。所以雖然雞蛋的蛋白質含量不必上牛肉，但是其吸收率確實高於牛肉的，建議每天吃一個雞蛋。
