增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對於增加脂肪要困難的多)，但是隻要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。那麼，該如何制定增肌訓練計劃呢？
增加肌肉有以下幾個原則：
1、 科學、合理的訓練。
2、 足夠的睡眠時間。
3、 充足的營養和合理的飲食。
這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這裏我主要講一下關於訓練的計劃：
新手增肌訓練計劃，這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期
一、訓練動作學習期
健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。
這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉羣2～3個動作，小肌肉羣1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。
重量不要大，關鍵是掌握動作特點(從一開始就掌握正確的增肌訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助)。
二、肌肉適應期
肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。
三、肌肉增長訓練階段
這裏推薦採用一週一循環的訓練計劃：每週訓練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化爲：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。
這個計劃的安排主要有以下幾個特點：
1、 每塊肌肉都有一週的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。
2、 把大腿的股四頭肌單獨作爲一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養和休息能實現大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。
3、 這個增肌訓練表計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉羣的刺激。對增加小肌肉羣的力量和緯度也有很大幫助。
