如何才能練出胸肌呢
其實，說簡單一點就是爲你的胸肌塑形，胸肌並不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。
很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分爲上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。
槓鈴換啞鈴
槓鈴對於增加胸肌厚度是不錯的選擇，槓鈴臥推只是拿來衝塊和衝力量 。對於鍛鍊胸肌的男性朋友來說，胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴，多做飛鳥這樣的動作。
而臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
一、上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：男性們在練習時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：男性鍛鍊向上推舉啞鈴時，要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定爲佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，併爲發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌羣拉傷。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試着至少做10次，最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。
技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
在鍛鍊時，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧：男性們在練習的時候，動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
並且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發力。
四、夾胸器夾胸鍛鍊胸肌內側
拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因爲效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：男性朋友鍛鍊的時候要立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領：男性要把身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峯收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側
這是一個構建男性完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。擡高肋骨下沿儘量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節奏。
技巧：男性們在訓練時，要注意啞鈴不要靠近肩部，因爲不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規範。
