想要練好臀部肌肉的話，有些動作是非常的給力的，那麼哪些動作對鍛鍊臀肌是有很好的幫助呢？如果訓練當中出現臀部肌肉拉傷了，如何處理恢復快呢？不妨跟小編一起來了解下吧！
俯臥直腿上擺
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀
上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。
臀肌拉傷處理方法
臀肌拉傷分主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力；被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。
肌肉拉傷後，要立即進行冷敷，用冷水衝局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。24小時至48小時後拆除包紮，可外貼活血和消腫脹，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。如果是肌肉少量肌纖維斷裂，應立即給予冷敷，局部加壓包紮，並擡高患肢，肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。
預防臀肌拉傷的方法
充分的熱身準備。如果不想在運動過程中肌肉拉傷，那麼充分的熱身準備一定是必須的。
要懂得適時休息。如果在運動中感覺某個部位出現異常的疼痛，一定不要再繼續，應該要徹底放鬆和休息，讓肌肉得到充分放鬆。
感到輕微疼痛之後，一定要弄清傷處。將疼痛部位輕輕轉動，做一些輕柔動作，以確定是哪一部分肌肉受了傷，這樣就能有針對性的治療，並在運動過程中避開傷處。
