如果沒有鍛鍊到肩部三角肌後束的部分，那麼形體被看起來肯定不是那麼的迷人的，也不能給人更多的安全感。那麼這個三角肌後束究竟該怎麼訓練呢？哪些動作是有很好的效果呢？
三角肌後束訓練方法
一，繩索後肩划船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂擡起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌羣收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！
呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
1、上拉時要想着讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。
2、注意與鍛鍊後背的划船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。
二，反式蝶機展肩
1、反坐在式蝶機上，胸口儘可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，準備好開始向後拉動作。
2、然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。
注意要點
1、兩肘儘量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。
2、下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。
三，俯臥飛鳥
它是一個綜合鍛鍊動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯臥側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。
面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全鎖定；用啞鈴劃個半圓的動作向兩側擡高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重複；向上擡臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
注意要點
1、動作過程中應儘量保持胸貼凳，以防借力，這樣纔能有效發展三角肌後束肌力。
2、也可用斜板俯臥飛鳥側平舉。
